1、热身
2、跑的练习：30米x4，60米x2，100米x2。
3、专项训练：听枪反应+蹲距式起跑练习。
4、力量训练：卧推20x2、杠铃臀桥20x2、负重深蹲20x2。
5、辅助训练：药球/实心球x2。
6、放松。
星期二：
1、热身
2、快速跑：80米x2，120米x2，150米x2。
3、力量练习：负重半蹲跳x6，每两次之间进行一组200米放松跑。
4、放松。
星期三：
1、热身
2、跑的专项练习：每组——小步跑10米+30米快速跑+10米放松跑，8组。
3、快速跑：60米x3，100米x2，120米x1。
4、放松。
星期四：
1、热身：
2、全台阶跑x8，半台阶跑x4。
3、30米折返跑
4、短跑技术（预加速训练）：a/bskip（a/b式跳跃），3小步车轮跑，直步跑。
5、耐酸阈值训练：不完全恢复300米间歇跑x8。
6、放松
星期五：
1、热身
2、专项训练：听枪反应+蹲踞式起跑练习。
3、跳远技术动作练习。
4、放松
星期六：
1、体能调整热身：匀速跑3000米（15分钟以内完成即可）
2、力量训练：硬拉20x2，负重仰卧举腿20x2，单臂哑铃划船20x2。
3、放松
星期日：休息
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